체중 관리할 때 좋은 간식이 따로 있다?

(출처 : unsplash)

출출한 오후 시간에 무작정 참고 견딜 경우 오히려 저녁을 과식할 수 있어 체중 관리에 좋지 않습니다.

열량이 높지 않고 포만감이 상당한 음식을 간식으로 먹을 경우 배고픔을 줄이고 저녁을 덜 먹는 일석 이조의 효과를 거둘 수 있다.

다이어트 전문가들은 “적은 양의 음식을 여러 번 나눠서 먹어라.”고 권하는 경우가 있지만 이는 장단점이 있고 개인의 몸 상태가 달라 동일하게 권장할 수는 없습니다.

하루에 네 끼를 먹기 위해서는 오후에 간식을 먹어야 저녁 식사를 적게 먹을 수 있고 영양소 섭취를 시간 별로 안배하는 장점이 있다.

큰 후유증 없이 비교적 건강하게 살을 빼는데 도움이 되지만 ‘무엇을 먹느냐’가 가장 중요하다 할 수 있습니다.

■ 방울토마토

방울토마토는 혈당을 관리하는 당뇨병 환자들이 휴대하기도 하며, 국립농업과학원에 따르면 방울토마토는 열량이 낮고(100g 당 약 16kcal), 식이섬유(펙틴)가 많아 포만감이 상당해 체중 감량에 좋다고 합니다.

루테인, 제아잔틴 성분은 오후에 피곤한 눈의 시력 회복에 도움이 되며, 루테인은 혈압 및 콜레스테롤을 낮춰 혈압 조절에 활용됩니다.

라이코펜은 세포의 산화를 막아 암, 심혈관 질환 예방에 기여하고 노화를 늦추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

■ 견과류

호주, 아몬드 등의 견과류는 불포화 지방산이 많아 비만, 혈관병의 위험 요인인 중성지방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.

혈관의 지방을 없애 피가 잘 돌도록 도와 심장병, 뇌졸중 위험을 덜어주고 포만감이 상당해 저녁 과식을 막아주는 효과도 있습니다.

하지만 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있어 적게 먹어야 하고 유통기한을 잘 확인하고 보관에 신경 써야 합니다.

■ 바나나

바나나는 오후 출출함을 달랠 수 있고 점심 때 짜게 먹은 경우 풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 좋습니다.

나른한 오후에 에너지를 보충하고 몸의 신경과 근육 기능에 도움을 주며, 혈당 관리의 기준이 되는 당 지수(GI)가 녹색 바나나는 30으로 노란색 바나나(58)보다 낮습니다.

당 지수가 크게 높지 않기 때문에 당뇨병 환자도 먹을 수 있지만 주의가 필요합니다.

■ 고구마

고구마에 함유되어 있는 많은 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 합니다.

고구마 100g에 당 칼슘이 34mg 들어 있어 뼈 건강에도 좋으며, 고구마의 칼슘은 몸에 흡수가 잘 되어 효율이 매우 높은 편입니다.

비타민E가 100g 당 1.3mg 있어 노화를 늦추는 효과가 있지만 많이 먹을 경우 장내 미생물 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉽습니다.